Miksi sinun pitäisi suorittaa romu-punnerruksia

Koulutus

Kun suunnittelet liikuntaa, oletko koskaan ajatellut parantaa lapaluiden toimintaa? Todennäköisesti ei. Se on kriittinen virhe, mutta se voidaan korjata sisällyttämällä Scapula Push-Ups rutiiniin.

Scapula Push-Ups tai Scap Push-Ups vahvistavat lapalaa ympäröiviä lihaksia, mikä on olkapäiden tekninen termi. Erityinen lihas, jota vahvistat, kun suoritat Scapula Push-Upsia, on serratus anterior. Se yhdistyy kylkiluiden väliin, lapalaudan alle, ja sen päätehtävänä on pitää lapaluet painettuna yläselkää vasten. Kun vahvistat sitä, edistät normaalia lapaluun liikettä ja parantat olkapään liikkuvuutta.

ennen auringonnousua (1995)

LIITTYVÄT: Paranna penkkipuristimesi täydellisellä push-up-lomakkeella

olen syntynyt, mutta...

Tämä ei ehkä kuulosta niin tärkeältä, mutta oikea lapaluiden toiminta vaikuttaa melkein kaikkiin ylävartalon liikkeisiin, joita teet, joko painohuoneessa tai urheilulajissasi. Kun olet oikeassa asennossa, lapaluiden liikkuvuus on riittävä vakauttamaan olkapään nivelet, jolloin voit siirtää turvallisesti enemmän painoa ja estää liikavammoja toistuvien liikkeiden, kuten pallon heittämisen, aikana.

Scap Push-Ups ovat yksinkertainen ratkaisu ongelmaan. Kun olet oppinut tekniikan, ne on helppo suorittaa, ja niistä on erinomaisia etuja. Lisää ne dynaamiseen lämpenemiseen, erityisesti ennen ylävartaloharjoituksia.

LIITTYVÄT: 3 Push-Up-muunnosta vahvemmalle rintakehälle

Miten Suorittaa Scap Pushups

Scap Push-Ups

Aloita korkealla lankkuasennolla kädet suoraan hartioiden alapuolella ja varpaat koskettavat lattiaa.
Pidä kehosi suorassa linjassa ja päänne rentona neutraalissa asennossa, selkäsi kanssa.
Kiristä ydin- ja pakaralihaksesi, jotta lonkat eivät uppoisi.
Pidä käsivarret ojennettuna ja purista olkapäät yhteen. Kuvittele lyijykynä lapaluiden väliin ja purista sitä.
Vedä ja työntää lapaluitasi laskeen vartaloasi hieman. Liikealue on pieni. Älä laske rintaasi kokonaan lattiaan.
Pidä kutakin edustajaa 3-5 sekuntia. Vapauta ja palaa korkealle lankkuasennolle.
Suorita 5-10 toistoa.

Aloittelijat voivat suorittaa tämän Scapula Push-Up -muunnelman:

Seiso seinää vasten.
Laajenna kätesi kokonaan ja aseta kätesi tasaisesti seinälle.
Nipistä jälleen lapaasi pitäen kädet täysin ojennettuna.
Pidä kutakin edustajaa 3-5 sekuntia.

Kun olet oppinut pysyvän version:

nickelodeon-elokuvat matot menevät villiin

Päästä aloittelijaan push-up-asentoon polvet lattialla.
Laajenna käsivartesi kokonaan ja purista olkapääsi yhteen.
Pidä kutakin edustajaa 3-5 sekuntia.

Aloita seisovasta versiosta, siirry aloittelijan push-up -asentoon ja edetä korkealle lankalevylle, jotta voit rekrytoida laiminlyötyn serratus-etulihaksen.

LIITTYVÄT: 15 'Next Level' Push-Up-muunnosta

Valokuvaluotto: Getty Images // Thinkstock