7 yksinkertaista ruokaa, jotka tarjoavat proteiinia harjoituksen jälkeen

Ravitsemus

Tiedät, että sinun pitäisi syödä proteiinia harjoittelun jälkeen. Ja vaikka saatat ajatella, että sen pitäisi tulla jauheena ravistelussa, täydennykset eivät todellakaan ole ainoa tapa huolehtia harjoittelun jälkeisistä ravitsemustarpeistasi.

Runsaat kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat lihasystävällisen proteiinivaikutuksen. Kokonaisissa elintarvikkeissa on monia vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, jotka saattavat puuttua ravistelustasi. Alla on esimerkkejä ruokalähteistä, mutta katsotaan ensin, mikä muodostaa hyvän treenin jälkeisen aterian.

Tiedät, että sinun pitäisi syödä proteiinia harjoittelun jälkeen. Ja vaikka saatat ajatella, että sen pitäisi tulla jauheena ravistelussa, täydennykset eivät todellakaan ole ainoa tapa huolehtia harjoittelun jälkeisistä ravitsemustarpeistasi.



Runsaat kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat lihasystävällisen proteiinivaikutuksen. Kokonaisissa elintarvikkeissa on monia vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, jotka saattavat puuttua ravistelustasi. Alla on esimerkkejä ruokalähteistä, mutta katsotaan ensin, mikä muodostaa hyvän treenin jälkeisen aterian.

Keskikokoiselle ihmiselle 25-35 grammaa korkealaatuista proteiinia olisi hieno merkki ampua. Proteiinilähteen laatu liittyy sen aminohappoprofiiliin.

Lihasten rakentamiseksi aminohapoilla leusiini ja valiini ovat elintärkeät roolit lihasten proteiinisynteesissä. Aminohappoja on yleensä läsnä useimmissa eläinproteiinilähteissä - lihassa, kalassa ja maitotuotteissa - mutta ne ovat vähemmän näkyvissä kasvilähteissä.


shang chi ja kymmenen sormuksen legenda

Kasvilähteet voivat kuitenkin tarjota suuria määriä proteiinia, ja kasvi- ja eläinlähteiden yhdistelmä olisi optimaalisin. Vegaaniurheilijoiden on kiinnitettävä erityistä huomiota proteiinien saantiinsa varmistaakseen, että he syövät riittäviä määriä useista lähteistä.

Toinen tärkeä ravintoaine, joka on otettava huomioon harjoituksen jälkeen, on hiilihydraatti. Glykogeenipitoisuuden (tai varastoituneen glukoosin [hiilihydraattien]) lisääminen lihaksissa ja maksassa on tärkeää kaikille glykolyyttisille urheilijoille. Glykolyyttiset urheilulajit ovat nopeatempoisia ja vaativat pääasiassa glukoosia polttoaineena. Koripallo, tennis, sprintti ja CrossFit ovat glykolyyttisiä urheilulajeja. Riittävän määrän hiilihydraattien syöminen harjoittelun tai tapahtuman jälkeen voi varmistaa, että kehosi on valmis seuraavaan harjoitteluun. Lyhytaikaisen toipumisen lisäksi hiilihydraatit voivat stimuloida lihasystävällisten hormonien, kuten insuliinin, vapautumista. Insuliini auttaa kuljettamaan proteiinia ja aminohappoja lihaksiin kovan harjoittelun jälkeen.

Ainoat ravinteet, jotka rajoittavat harjoittelun jälkeen, ovat rasva ja kuitu. Ne ovat itsessään erittäin tärkeitä, mutta ne voivat hidastaa muiden elintarvikkeiden pilkkomista. Harjoituksen jälkeen urheilijat haluavat nopean ruoansulatuksen, jotta aminohapot ja muut ravintoaineet pääsevät heti tiensä läpi kehonsa. Rasvan ja kuidun saannin rajoittaminen ateriaan seurata harjoittelun jälkeinen ateriasi on paras vaihtoehto useimmille urheilijoille.

Nyt kun meillä on hyvä idea miksi ja miten, katsotaanpa 7 esimerkkiä elintarvikkeista, jotka tarjoavat harjoittelun jälkeistä proteiinia.

1. Täydellinen kreikkalainen jogurtti

Täydellinen jogurtti

Niiden alhaiset kustannukset, saavutettavuus ja ylivoimainen aminohappoprofiili tekevät maitotuotteista erinomaisen harjoituksen jälkeisen proteiinin lähteen. Hera- ja kaseiiniproteiinilisät ovat peräisin maitotuotteista, ja meijerissä on yksi suurimmista leusiinimääristä grammaa proteiinia kohti. Marjojen ja granolan lisääminen antaa runsaasti proteiinia sisältävälle kreikkalaiselle jogurtille täydellisen annoksen hiilihydraatteja sekä enemmän ravintoaineita ja antioksidantteja. Hieman laktoosi-intoleranssille jogurtti on yleensä ruoansulatuskanavassa helpompaa kuin täysmaito- ja proteiinijauheet.

2. Riisi ja pavut (kasvislähde)

Riisiä ja papuja

Yhdistettynä nämä kaksi ruokaa täydentävät toistensa aminohappoprofiileja niin hyvin, että heijastavat eläinlähteen vastaavaa. Tämä esimerkki osoittaa, että proteiinilähteiden seos on aina hyvä idea. Se varmistaa, että kaikki tukiasemat on peitetty.

3. Munanvalkuainen + Deli-voileipä

Munanvalkuainen

Kiireisille urheilijoille tai opiskelijoille, joilla on rajoitetut ruoanlaittotaidot, voileipä on loistava vaihtoehto. Yhdistämällä munanvalkuaiset tai kokonaiset munat vähärasvaiseen lihaan, kuten viipaloituun kalkkunaan tai kanaan, saadaan mahtava annos proteiinia ja aminohappoja. Muista, että me haluamme helposti sulavaa hiilihydraattilähdettä, ja leipä, jopa täysjyväleipä, on juuri sitä. Kuten edellä mainittiin, rasvan saannin minimointi harjoittelun jälkeen on optimaalinen; mutta älä pelkää munankeltuaista rasvan takia. Munankeltuaiset ovat maapallon ravitsevimpia ja urheilijaystävällisimpiä ruokia. Joten syödä, mutta älä syö koko pahvia yhdessä ateriassa.

LIITTYVÄT: Viimeistele harjoittelu munilla, suuri proteiinilähde

4. String-juusto + hedelmät

Jousijuusto

Tämä on täydellinen yhdistelmä tien päällä oleville urheilijoille. Kolme vähärasvaisen merkkijonojuustoa tuottaa yli 20 grammaa proteiinia. Banaanit, omenat ja appelsiinit eivät välttämättä ole yhtä ravitsevia kuin marjat, mutta ne ovat kannettavia, joten ne ovat erinomaisia ​​valintoja nopeasti muuttuviin tilanteisiin.

LIITTYVÄT: 6 upeaa hyötyä banaanin syömisestä joka päivä

5. Tonnikala + Salsa + Riisi

Tonnikala

Tonnikalasäilykkeet (vedessä) ovat olleet katkot urheilija- ja kehonrakennusruokavalioissa jo vuosikymmenien ajan ja syystä. Yksi tonnikalatölkki sisältää tyypillisesti lähes 30 grammaa proteiinia, vie vain vähän tai ei lainkaan valmistetta, ja se voidaan hoitaa maun hyväksi. Tonnikalan yhdistäminen riisin ja salsaan on henkilökohtainen suosikki ja hyvä proteiini / hiilihydraattiyhdistelmä. Voit myös lisätä hieman kevyttä majoneesia ja vihanneksia maukkaalle tonnikalasalaatille.

6. Vilja + maito

Vilja

Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta vilja voi olla loistava vaihtoehto, jos proteiinitavoitteesi ovat alueen alapäässä. Kaksi annosta vähärasvaista maitoa antaa 15-20 grammaa proteiinia, ja vilja voi olla hyvä lähde harjoituksen jälkeisiin hiilihydraatteihin. Puhumattakaan siitä, että useammat yritykset käyttävät terveellisempää lähestymistapaa vahvistamalla viljaansa vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

7. Paistettu peruna + vähärasvainen proteiinilähde

Uuniperuna

Perunat, sekä valkoiset että makeat, ovat hämmästyttäviä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Ne ovat nopeasti sulavia, ravinnepakkauksia ja maukkaita käynnistää. Yhdistä paistettu peruna vähärasvaisen proteiinilähteen, kuten kananrinnan, jauhetun naudanlihan tai kalkkunan, tai kalan kanssa harjoituksen jälkeen. Vinkki aloittelijoille kokkeille: Pese peruna, työnnä siihen reikiä haarukalla, kääri se kosteaan paperipyyhkeeseen ja keitä mikroaaltouunissa 6-7 minuuttia. Voila! Uuniperuna.

Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä. Muista, että proteiinin harjoittelun jälkeen ei tarvitse olla monimutkaista. Käytä 25-35 grammaa (ruumiin koosta riippuen) ja yhdistä se nopeasti sulavaan hiilihydraattilähteeseen. Vitamiinit, mineraalit, rasvat ja kuidut ovat kaikki erittäin tärkeitä terveydelle, suorituskyvylle ja palautumiselle; mutta tärkein tavoite harjoituksen jälkeen on huolehtia proteiinin ja hiilihydraattien saannista.


Valokuvaluotto: Getty Images // Thinkstock