6 tapaa palata takaisin treeneistä nopeammin

Koulutus

Harjoittelu ja liikunta ovat tasapainossa kahden tärkeän tekijän välillä: stressi ja harjoittelun palautumisaika. Kehomme voi voimistua, nopeuttaa ja laihtua rasituksen vuoksi, jota kohdistamme heille liikunnan ja harjoittelun avulla. Kun olemme alttiina tietylle stressitekijälle, kehomme sopeutuu vähitellen, joten sama stressitaso ei häiritse tasapainoa uudelleen. Tätä kutsutaan superkompensoinniksi.

RELATED: Â Palautumisen voima: ravitsemusstrategia lihasten rakentamiseksi

Harjoittelu ja liikunta ovat tasapainossa kahden tärkeän tekijän välillä: stressi ja harjoittelun palautumisaika. Kehomme voi voimistua, nopeuttaa ja laihtua rasituksen vuoksi, jota kohdistamme heille liikunnan ja harjoittelun avulla. Kun olemme alttiina tietylle stressitekijälle, kehomme sopeutuu vähitellen, joten sama stressitaso ei häiritse tasapainoa uudelleen. Tätä kutsutaan superkompensoinniksi.



LIITTYVÄT: Palautumisen voima: Ravintostrategia lihasten rakentamiseksi

Superkompensointi vaatii kuitenkin yhdistämään harjoittelun stressin asianmukaisiin palautumisstrategioihin. Siksi, jos haluat treenata säännöllisesti saavuttaaksesi halutut suoritustavoitteet, sinun on käytettävä mahdollisimman monta palautumisstrategiaa kehosi sopeutumiseen.

1. Ravitsemus

Tuore Tuote

Oikea ravitsemus on kriittinen toipumiselle. Monissa artikkeleissa neuvotaan syömistä harjoittelutarkoituksiin, mutta kohta, jonka haluan selvittää toipumisnäkökulmasta, on se, että sinun on syötävä korkealaatuisia ruokia oikeassa suhteessa ja määrinä.

Vaikka useimmat ihmiset, erityisesti nuoremmat urheilijat, syövät paljon ruokaa, laatu ei aina edistä palautumisaikaa. Paljon halpoja elintarvikkeita, joilla on korkea kalorien ja kustannusten suhde, jalostetaan ja ravinnosta poistetaan.

Jalostetuilla elintarvikkeilla ei ole vain vähän tai ei lainkaan mikroravinteiden hyötyä (mineraalipitoisuus, vitamiinipitoisuus, fytoravinnepitoisuus), ne reagoivat myös huonosti fysiologisesti kehon kanssa. Suurin osa näistä halvoista elintarvikkeista on jalostanut jauhoja, sokereita ja rasvoja, jotka aiheuttavat tulehdusta suolistossa, hidastavat tai estävät ruoansulatusta ja aiheuttavat monenlaisia ​​muita terveysongelmia (niveltulehdus, uneliaisuus, keskittymiskyvyn puute).

Älä syö / vaan syö

  • Ranskalaiset perunat / paistetut perunat
  • Lehmänmaitoa / Vapaa-ajan vuohenmaitoa *
  • Munat / vapaan kanan munat *
  • Jauhopasta / Quinoa-pasta
  • Jäädytetyt kasvikset / tuoreet tuotteet

* Maitotuotteiden ja lihan kanssa vapaa alue on yleensä paras vaihtoehto

2. Vaahto Vierintä ja hieronta

Hieronta

Vaahtovalssauksen salaisuus on paljastunut. Useimmat ihmiset ovat lisänneet sen harjoittelurutiiniinsa. Vaahdon vieritys auttaa tiukkoja lihaksia rentoutumaan kovan harjoittelun jälkeen ja stimuloi parasympaattista hermostoa.

LIITTYVÄT: Paranna palautumistasi kontrastisuihkulla

Lihasten puristus ja stimulaatio harjoittelun jälkeen kannustavat verenkiertoa, mikä estää aineenvaihduntajätteen kertymistä lihaksen sisään ja hidastaa palautumista.

Jos haluat rullata lihaksen rentoutumista varten, sinun on puristettava rulla aktiivisesti lihakseen ja rullattava sitä lihaksen koko pituudelta. Voit myös siirtää kyseistä lihasta sen puristamisen aikana verenkierron stimuloimiseksi ja lihaksen vapauttamiseksi. Tämän tyyppinen vierintä tapahtuu yleensä 60-90 sekuntia.

Parasympaattisen hermoston stimuloimiseksi sinun on puristettava lihaksen tensest-osa tai lihaksen vatsa (keskellä), jos se on jännittynyt. Käytä tasaista, epämiellyttävää (ei tuskallista!) Painetta noin 3-5 minuutin ajan.

Molempia näitä vaahtovalssatyyppejä ja hierontaa voidaan ja tulisi käyttää säännöllisesti koko harjoittelun ajan lihastesi ja hermostosi palautumisen helpottamiseksi.

LIITTYVÄT: Tiede LeBronin pelin jälkeisen palautumisen takana

3. Lepo

Levätä

Lepo vaikuttaa ilmeisimmältä strategialta, mutta se on usein laiminlyöty, etenkin kiireisen aikataulun omaavien keskuudessa (esim. Tutkijaurheilijat, ammattilaisurheilijat, viikonloppusoturit). Palautumisen kannalta lepo voi tarkoittaa useita asioita. Ensinnäkin on ilmeinen tarve hyvään uneen. Toinen on säännöllinen lepopäivien tai jaksojen ohjelmointi harjoittelussa. Kolmas on meditaation tai pohdinnan käyttö.

4. Nuku

Vaikuttaa ilmeiseltä, että uni on välttämätöntä treenaamiseksi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nukkumisessa on kaksi kriittistä näkökohtaa, jotka ovat välttämättömiä palautumiselle: perusunetaajuus ja univelka.

Perustason nukkumisnopeus on säännöllinen lepomäärä, jota tarvitset joka ilta toimiakseen huippusi seuraavana päivänä. Tämä luku vaihtelee henkilöittäin. Normi ​​näyttää olevan missä tahansa 6-1 / 2-8 tuntia unta yössä. Liian vähän tai liikaa vaikuttaa seuraavan päivän harjoitteluun.

Unen velka puolestaan ​​kertyy, jos et saa tarpeeksi unta. Esimerkiksi, jos sinulla on vaikea harjoituspäivä ja nukut vain 6 tuntia ja sinun on harjoiteltava seuraavana päivänä, saatat tarvita vielä tunnin tai kaksi ennen harjoittelua optimaalisen suorituksen saavuttamiseksi.

5. Lepopäivä

Toinen lepoon vaikuttava tekijä, joka vaikuttaa harjoitteluun, on varmistaa, että harjoittelussa on ohjelmoitu lepojaksoja. Minkä tahansa koulutusohjelman perustana on haastaa keho niin paljon, että stressi häiritsee fysiologiaa. Tarvitset lepopäiviä tai jopa viikkoja, jotta kehosi aika ja resurssit voivat sopeutua tähän stressiin. Mitä edistyneempi urheilija on, sitä enemmän hänen on ohjelmoitava lepopäivät tarkkoina aikoina harjoitusjaksossa.

6. Meditaatio

Meditaatio on erittäin hyödyllistä, mutta melkein ennenkuulumatonta palautumisstrategiana. Kun viittaan meditaatioon, en sano, että joogaa on harjoiteltava päivittäin toipumiseen (se voi itse asiassa olla haitallista levätä). Meditaatio on silloin, kun varataan tietty aika päivästäsi pysähtymään, tekemättä mitään ja pohtimalla sisäänpäin. Syy, miksi meditaatio auttaa toipumisessa, johtuu siitä, että sen avulla voit pysähtyä ja keskittyä omaan fysiologiseen ja psykologiseen tietoisuuteen. Meditaatio hidastaa sykettä, hengitystä ja hermostoa, mikä sallii masentuneen sympaattisen aktivoinnin ja enemmän parasympaattisen aktivoinnin.

Jos olet uusi meditaatio, kokeile vain 5 minuuttia. Valitse paikka, jossa olet mukava ja voit olla yksin ilman keskeytyksiä. Aloita keskittymällä hengitykseen noin 3 minuutin ajan. Kun olet tietoinen fysiologisesta tilastasi, anna eri ajatusten tulla mieleesi ja käsitellä niitä, kun ne ilmaantuvat. Älä taistele niin kuin sinusta tuntuu. Anna itsesi katsoa objektiivisesti mitä ajattelet. Useimmiten tunnet olosi rauhallisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi.

Viitteet


woody allen new york times

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242954/
  • https://www.mtholyoke.edu/sites/default/files/counseling/docs/stress_sleep.pdf
  • http://www.stack.com/a/deload
  • https://www.psychologytoday.com/articles/200105/the-science-meditation

Valokuvaluotto: Getty Images // Thinkstock